經筋手療思路(永康堂‧張老師)

踝關節的康復功能練習

（請仔細閱讀本計畫後再進行練習，開始新一階段練習最好在復查後並經醫生許可後再予進行）

【注意事項】：

01、本計畫所提供的方法及資料均按照一般常規情況制定，具體執行中需視自身條件及手術情況不同，在醫生指導下完成。

02、功能練習中存在的疼痛，是不可避免的。如疼痛在練習停止半小時內可消退至原水準，則不會對組織造成損傷，應予以耐受。

03、肌力練習應集中練習至肌肉有酸脹疲勞感，充分休息後再進行下一組。練習次數、時間、負荷等必須根據要求完成，尤其不宜為完成更多次數而增加休息時間，否則很難達到預期效果。

04、除手術肢體制動保護外，其餘身體部位應盡可能多地活動，以提高整體循環代謝水準，促進手術局部的恢復。運動員尤其應自行練習身體其他部位，以確保基礎體能，早日恢復運動。

05、早期關節活動度練習，每日只進行1~2次，力求角度有所改善即可，避免反復屈伸引起腫脹。如活動度長時間（>2 周）無進展，則有關節粘連可能，故應高度重視，堅持完成練習，並在必要時及時復查。

06、活動度練習後即刻給予冰敷15—20分鐘。如平時感到關節腫、痛、發熱明顯，可再冰敷，每日2~3次。

07、附錄插圖中帶有陰影一側為患側。

08、關節的腫脹會持續整個練習過程，直到關節活動度正常、肌力恢復，刺激因素消失才會完全消失。但必須控制腫脹的程度，不可持續增加，總趨勢應是在逐漸消退。如腫脹增加、局部紅、腫、熱、痛明顯，必須停止練習，增加冰敷次數，並及時就醫！

一、肌力練習

　肌力練習的早期及初期，因肌力水準較低，組織存在較為明顯的炎性反應，故以靜力練習為主（即負重保持某一姿勢直至疲勞的練習方法），10次/組，10~15秒保持/次，每次間隔5秒，4~6組連續練習，組間休息30秒。或選用輕負荷（完成30次動作即感疲勞的負荷量），30次/組，組間休息30秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

　肌力練習中期以耐力－力量的練習為主。選用中等負荷（完成20次動作即感疲勞的負荷量），20次/組，組間休息45秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

肌力練習後期以提高絕對力量為目的，選用大負荷（完成12次動作即感疲勞的負荷量），8~12次/組，組間休息90秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

01、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　股四頭肌（大腿前側肌群）等長練習——即大腿肌肉繃勁及放鬆。在不增加疼痛的前提下盡可能多做。（大於1000次/每日）

02、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　膕繩肌（大腿後側肌群）等長練習——患腿用力下壓所墊枕頭，使大腿後側肌肉繃勁及放鬆(見附錄1—圖2)。要求同上，大於1000次/每日。

03、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

活動足趾——用力、緩慢、全範圍屈伸所有足趾，5分/組，1~2組/小時。（對於促進迴圈、消退腫脹、防止深靜脈血栓具有重要意義）

04、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　直抬腿練習：伸膝後直腿抬高至足跟離床15㎝處，保持至力竭。

　側抬腿練習，10次/組，10~15秒保持/次，每次間隔5秒，4~6組/日。

　後抬腿練習，俯臥（臉向下趴在床上），患腿伸直向後抬起至足尖離床面5公分為1次，30次/組，4~6組連續，組間休息30秒，4~6次練習/日。

05、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　立位「勾腿」練習。30次/組，4~6組連續，組間休息30秒，4~6次練習/日。

06、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　前後、側向跨步練習。20次/組，組間休息45秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

07、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　提踵練習：即用腳尖站立，包括雙足分立與肩同寬，足尖正向前；「外八字」站立；「內八字」站立三種姿勢，以練習不同肌肉及肌肉的不同部分。2分/次，休息5秒，10次/組，2~3組/日。

08、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　靜蹲練習。後背靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖及膝關節正向前，不得「內外八字」，隨力量增加逐漸增加下蹲的角度（小於90°），2分/次，間隔5秒，5~10連續/組。2~3組/日。

09、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　抗阻強化腿部力量練習。20次/組，組間休息45秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

10、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　抗阻「勾腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端固定於床頭等處，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「勾腳」動作，30次/組，4~6組連續，組間休息30秒，4~6次練習/日。

11、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　抗阻「繃腳」：坐床上，腿伸直，皮筋一端握手中固定，另一端套在腳尖上，抗橡皮筋阻力完成「繃腳」動作，30次/組，4~6組連續，組間休息30秒，4~6次練習/日。

二、關節活動度練習

01、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　活動度練習：主動地屈伸踝關節，即緩慢、用力、最大限度地繃腳尖和勾腳尖，在極限處保持1~2分鐘，20次/組，2組/日。

（微痛範圍內。如行韌帶修補等手術則應由康復醫師完成，或經醫生許可後自行練習，因早期練習尚有一定危險性，故不得擅自盲目練習，否則可能造成不良後果。）

02、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　強化被動活動度練習：用手向各個方向（勾腳尖方向、繃腳尖向下方向，腳尖偏向內外方向）被動活動踝關節至開始感到疼痛處保持3~5分鐘，每日一次，力求角度逐漸增加。

03、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　踝關節背屈：面向臺階，雙腳只用腳尖部分站立在臺階邊緣上，手扶把手保持平衡，用身體重量使腳跟儘量去觸地，於微痛處保持10~15秒，10次/組，2~3組/日。

04、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　踝關節柘屈：坐於床上，踝關節以下空出床邊外，取沙袋等重物掛在腳尖處，15~20分/次，1~2次/日。

05、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　保護下全蹲：手扶物體保護下全蹲，身體正直，足跟不離開地面，盡可能使臀部接觸足跟。3~5分/次，1~2次/日。

三、功能性練習

01、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　負重及平衡：保護下雙足分離，在微痛範圍內左右交替移動重心，爭取可達到患側單腿完全負重站立。5分/次，2次/日。

雙足前後分離，移動重心，爭取可達到患側單腿完全負重站立。（見附錄1—圖22），5分/次，2次/日。

02、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　患側單腿45°位半蹲屈伸膝練習。患腿單腿站立，上體正直，緩慢下蹲至屈曲45°處，再緩慢蹬直至完全伸直。要求緩慢、用力、有控制（不打晃）。20~30次/組，組間間隔30秒，2~4次/日。

03、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　固定自行車練習，足跟受力至足尖受力，輕負荷至大負荷。20~30分/次，2次/日。

04、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　臺階跳上跳下練習。20次/組，組間休息45秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

05、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　側向跨跳練習。20次/組，組間休息45秒，4~6組連續練習，2~4次練習/日。

06、□即刻練習　□　天後練習　□　周後練習　□　月後練習

　「臺階前向下」練習：面向地面，背向臺階站立於一層臺階上，上體正直，患腿單腿站立，健腿向前伸出。患腿緩慢下蹲至健腿足跟著地，再緩慢蹬直至完全伸直。20次/組，組間間隔30秒，2~4組連續，2~3次/日。

　患腿單腿站立，健腿伸直，足尖支撐於臺階上，身體重心前傾，完全落於患腿上，0~30°範圍，緩慢下蹲至屈曲30°處，再緩慢蹬直至完全伸直。20次/組，組間間隔30秒，2~4組連續，2~3次/日。

四、輔助治療

01、□即刻　□　天後　□　周後　□　月後

　活動度等關節有活動的練習後即刻冰敷20分左右，如平時（站立、行走後）有關節內明顯發熱、發脹的感覺，可再冰敷3~5次/日。

02、□即刻　□　天後　□　周後　□　月後

　熱療（中藥熏洗、蠟療、紅外線等）；中低頻電療；高頻電療；超聲波治療但必須在醫院由專業人員進行！

　復查確認後運動員可開始專項運動的基本動作練習，或體力勞動、劇烈運動。但所有練習均應循序漸進，不可勉強或盲目冒進。且應強化肌力以保證關節在運動中的穩定及安全，必要時可戴護踝或彈力繃帶保護，但只主張在劇烈運動時使用。並應隨時關注關節腫痛，如持續不適，應及時就醫！